İftar Sofralarında Farklılık Arayanlar İçin; Geleneksel, Sağlıklı, Pratik, Ekonomik 10 Lezzetli Ramazan Tarifi

Soğan Dolması Gereçler:

• 8 adet orta uzunluk soğan

• 1 su bardağı pirinç

• 1 adet orta uzunluk domates

• 2 yemek kaşığı salça

• 1 çay bardağı zeytinyağı

• 1 yemek kaşığı tuz

• 1 çay kaşığı karabiber

• 1 çay kaşığı pul biber

• 1/2 demet maydanoz

• 2 su bardağı su

Soğan Dolması Yapılışı:

• Soğanların kabuklarını soyun ve ortalarını bir çay bardağı yardımıyla oyarak içlerini boşaltın.

• Pirinci yıkayın ve süzün. Domatesi küçük küçük doğrayın. Maydanozu da ince ince kıyın.

• Pirinci, domatesi, salçayı, zeytinyağını, tuzu, karabiberi, pul biberi ve maydanozu karıştırın.

• Hazırladığınız bu karışımı soğanların içine doldurun. Soğanların ağız kısımlarını kapak üzere kullanarak dolmaları kapatın.

• Tencereye dolmaları yerleştirin. Üzerine 2 su bardağı suyu dökün.

• Tencerenin kapağını kapatın ve dolmaları kısık ateşte yaklaşık 30-35 dakika pişirin.

• Soğan dolmaları servis tabağına alın ve sıcak olarak servis yapın.

Besin Pahaları ve Kalori Ölçüsü:

Servis başına yaklaşık besin kıymetleri ve kalori ölçüsü aşağıdaki üzeredir:

• Kalori: 190

• Protein: 3 gram

• Yağ: 8 gram

• Karbonhidrat: 26 gram

• Lif: 3 gram

• Şeker: 4 gram

• Sodyum: 890 mg

Zürbiye Malzemeler

• 1 kilo arpaçık soğan

• 300 gram haşlanmış dana kuşbaşı

• 1 tane orta uzunluk soğan

• 1 yemek kaşığı domates salçası

• 1,5 yemek kaşığı biber salçası

• 1 su bardağı haşlanmış nohut

• 1 çay bardağı sıvı yağ

• Tuz

Zürbiye Yapılışı:

• Soğanlar temizlenir ve yıkanır. 

• Orta uzunluk soğan küp küp doğranarak sıvı yağda pembeleşinceye kadar kavrulur.

• Üzerine salça eklenir ve kavrulmaya devam edilir.

• Tencereye et de dahil edilerek 1-2 dakika daha kavrulur. 

• Arpacık soğanlar ve nohut da ek edilerek 3-4 dakika daha kavrulur.

• Yarım litre su eklenir ve pişmeye bırakılır.

Karabuğday Salatası Gereçler:

• 1 su bardağı karabuğday

• 1 adet kırmızı soğan, ince doğranmış

• 1 adet kırmızı biber, doğranmış

• 1 adet sarı biber, doğranmış

• 1 adet salatalık, doğranmış

• 1/2 demet maydanoz, ince kıyılmış

• 1/4 su bardağı zeytinyağı

• 2 yemek kaşığı limon suyu

• 1/2 çay kaşığı tuz

• 1/2 çay kaşığı karabiber

Karabuğday Salatası Yapılışı:

• Karabuğdayı yıkayıp süzün ve 2 su bardağı su ile birlikte tencereye koyun. Kaynatın, akabinde altını kısın ve yaklaşık 15-20 dakika kadar pişirin.

• Pişen karabuğdayı süzün ve soğumaya bırakın.

• Soğan, biber, salatalık ve maydanozu bir salata kasesinde karıştırın.

• Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi küçük bir kapta çırpın ve sebzelerin üzerine dökün.

• Son olarak, soğuyan karabuğdayı sebzelerin üzerine ekleyin ve karıştırın. Salatayı servis yapmadan evvel en az yarım saat buzdolabında dinlendirin.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

• Kalori: 255

• Protein: 5 gram

• Yağ: 11 gram

• Karbonhidrat: 34 gram

• Lif: 5 gram

• Şeker: 4 gram

• Sodyum: 123 mg

Ceviche Gereçler:

• 500 gram taze çiğ deniz eserleri (karides, kalamar, levrek, somon gibi)

• 1 adet kırmızı soğan, ince doğranmış

• 1 adet jalapeno biberi, ince doğranmış

• 1 adet avokado, küp biçiminde doğranmış

• 1/4 su bardağı taze sıkılmış limon suyu

• 1/4 su bardağı taze sıkılmış limon suyu

• 1/4 su bardağı zeytinyağı

• 1/2 çay kaşığı tuz

• 1/4 çay kaşığı karabiber

• Taze kişniş yaprakları, garnitür için

Ceviche Yapılışı:

• Deniz eserlerini temizleyin ve küçük kesimlere ayırın.

• Bir karıştırma kabında deniz eserleri, kırmızı soğan, jalapeno biberi ve avokadoyu karıştırın.

• Ayrı bir kapta limon suyu, limon kabuğu rendesi, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırın.

• Limonlu karışımı deniz eserleri karışımına ekleyin ve uygunca karıştırın.

• Ceviche karışımını en az yarım saat buzdolabında dinlendirin.

• Servis yapmadan evvel üzerine taze kişniş yaprakları ile süsleyin.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

• Kalori: 210

• Protein: 20 gram

• Yağ: 10 gram

• Karbonhidrat: 10 gram

• Lif: 5 gram

• Şeker: 2 gram

• Sodyum: 120 mg

Malzemeler:

• 1 kg kabak

• 2 su bardağı şeker

• 1,5 su bardağı su

• 1 su bardağı ceviz içi

• 1 çay kaşığı tarçın

• 1 çay kaşığı toz zencefil

• 1 çay kaşığı toz kakule

• 1/2 limonun suyu

Yapılışı:

• Kabakları soyun ve küp halinde doğrayın.

• Tencereye kabakları, şeker ve suyu koyun.

• Orta ateşte, kabaklar yumuşayıncaya kadar yaklaşık 30-35 dakika pişirin.

• Pişen kabakları ocaktan alın ve blenderden geçirin.

• Pürüzsüz bir kıvam elde etmek için kabak püresini tel süzgeçten geçirin.

• İçine ceviz içi, tarçın, zencefil, kakule ve limon suyunu ekleyin ve karıştırın.

• Karışımı bir kek kalıbına dökün ve 180 dereceye ayarlanmış fırında yaklaşık 40-45 dakika pişirin.

• Soğuduktan sonra servis yapın.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

1 porsiyon kabak tatlısının (yaklaşık 100 gram) besin pahaları ve kalori ölçüsü aşağıdaki üzeredir:

• Kalori: 140

• Protein: 2 gram

• Yağ: 6 gram

• Karbonhidrat: 21 gram

• Lif: 1 gram

• Şeker: 19 gram

• Sodyum: 0 mg

Arepas Materyaller:

• 2 su bardağı masa harina (normal un, mısır unu)

• 2 su bardağı sıcak su

• 1 çay kaşığı tuz

• 1 yemek kaşığı sıvı yağ

• İsteğe bağlı: peynir, domates, avokado vb. üzere malzemeler

Arepas Yapılışı:

• Bir karıştırma kabında masa harina ve tuzu karıştırın.

• Sıcak suyu yavaş yavaş karışıma ekleyerek hamur kıvamına gelene kadar karıştırın.

• Hamuru birkaç dakika yoğurun.

• Hamurdan yaklaşık 6-8 adet küçük top biçiminde kesimler çıkarın ve her birini avuç içinde yassılaştırın.

• Teflon tavayı ısıtın ve sıvı yağı ekleyin.

• Hamur kesimlerini tavaya koyun ve orta ateşte her iki tarafı altın rengi olana kadar pişirin.

• Pişen arepasları kesip içini gereçlerle doldurarak servis yapın.

Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:

• Kalori: 230

• Protein: 5 gram

• Yağ: 5 gram

• Karbonhidrat: 42 gram

• Lif: 2 gram

• Şeker: 0 gram

• Sodyum: 230 mg

Kereviz Çorbası Malzemeler:

• 2 orta uzunluk kereviz

• 1 adet büyük uzunluk soğan

• 2 adet patates

• 3 su bardağı tavuk suyu (veya zerzevat suyu)

• 1 su bardağı süt

• 1 yemek kaşığı tereyağı

• 1 yemek kaşığı un

• Tuz ve karabiber

• İsteğe bağlı: maydanoz yahut dereotu

Kereviz Çorbası Yapılışı:

• Kerevizi, soğanı ve patatesi küp küp doğrayın.

• Tereyağını tencerede eritin. Unu ekleyin ve karıştırarak kavurun.

• Sebzeleri ekleyin ve 5-6 dakika boyunca kavurun.

• Tavuk suyunu (veya zerzevat suyunu) ekleyin ve kaynatın. Akabinde kısık ateşte yaklaşık 20-25 dakika boyunca pişirin.

• Çorbayı blenderdan geçirin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.

• Sütü ekleyin ve karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

• Çorbayı servis tabaklarına alın ve üzerini maydanoz yahut dereotu ile süsleyin.

Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:

• Kalori: 120

• Protein: 4 gram

• Yağ: 4 gram

• Karbonhidrat: 18 gram

• Lif: 4 gram

• Şeker: 5 gram

• Sodyum: 320 mg

Polenta Malzemeler:

• 1 su bardağı polenta (mısır irmiği)

• 4 su bardağı su

• 1 çay kaşığı tuz

• 1/2 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri

• 2 yemek kaşığı tereyağı (isteğe bağlı)

Polenta Yapılışı:

• Polenta, su ve tuzu bir tencereye koyun ve karıştırın.

• Orta ateşte karıştırarak pişirin.

• 5-7 dakika sonra, polenta ağırlaşmaya başlayacaktır. Daima karıştırarak 15-20 dakika daha pişirin.

• Peyniri ekleyin ve karıştırın.

• Tereyağı ekleyin (isteğe bağlı) ve karıştırın.

• Polentayı servis yapmadan evvel 5 dakika dinlendirin.

Besin Kıymetleri ve Kalori Ölçüsü:

• Porsiyon başına yaklaşık 140 gram polenta kullanırsanız, 1 porsiyon polenta yaklaşık 140 kalori içerir.

• 1 porsiyon polenta, yaklaşık 3 gram lif ve 4 gram protein içerir.

• Aynı vakitte polenta, folat, B1 vitamini, B6 vitamini ve magnezyum açısından zengindir.

Haydari Materyalleri:

• 2 su bardağı süzme yoğurt

• 2 diş sarımsak

• 1 yemek kaşığı tuz

• 1 yemek kaşığı nane

• 1 yemek kaşığı kırmızı biber

• 1 yemek kaşığı kuru maydanoz

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Haydari Yapılışı:

• Yoğurdu bir kaseye alın ve üzerine tuzu ekleyin.

• Sarımsakları rendeleyin ve yoğurdun üzerine ekleyin.

• Yoğurdu güzelce karıştırın ve servis tabağına alın.

• Üzerine nane, kırmızı biber ve kuru maydanozu serpin.

• Zeytinyağını gezdirerek servis edin.

Besin Bedelleri ve Kalori Ölçüsü:

• Porsiyon: 1 yemek kaşığı

• Kalori: 20

• Protein: 1g

• Yağ: 1g

• Karbonhidrat: 1g

• Lif: 0g

• Şeker: 1g

• Sodyum: 135mg

Ratatuy Gereçler:

• 1 patlıcan

• 1 kabak

• 1 soğan

• 1 kırmızı biber

• 1 sarı biber

• 3 domates

• 2 diş sarımsak

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

• Tuz, karabiber

• Taze kekik

Ratatuy Yapılışı:

• Sebzeleri yıkayın ve küp halinde doğrayın.

• Soğanı zeytinyağıyla birlikte tencereye koyun ve kısık ateşte 5 dakika kadar soteleyin.

• Diğer zerzevatları de tencereye ekleyin ve karıştırın.

• Sarımsakları ezin ve tencereye ekleyin. Tuz, karabiber ve taze kekikle tatlandırın.

• Domatesleri rendeleyin ve sebzelerin üzerine dökün.

• Sebzeler pişene kadar kısık ateşte karıştırarak pişirin.

• Sıcak servis yapın.

Besin Pahaları ve Kalori Miktarı(1 porsiyon – yaklaşık 250 gr):

• Kalori: 130 kcal

• Protein: 3.9 g

• Yağ: 7.4 g

• Karbonhidrat: 14.5 g

• Lif: 4.9 g

• C vitamini: 61 mg

• K vitamini: 54 mcg

• Potasyum: 680 mg

• Fosfor: 80 mg

• Magnezyum: 40 mg

• Kalsiyum: 50 mg